隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人消化功能減弱，食物攝入量減少，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用率下降，容易出現(xiàn)維生素缺乏的問(wèn)題。那么，缺乏維生素會(huì)出現(xiàn)哪些癥狀？生活中，我們?cè)撊绾握_補(bǔ)充維生素呢？
補(bǔ)充維生素并非越多越好
維生素補(bǔ)充得越多越好是一個(gè)誤區(qū)。
脂溶性維生素一般隨脂肪一起攝入，如果攝入過(guò)多，可能引起急性或慢性中毒。長(zhǎng)期大量攝入維生素A和維生素D可能會(huì)出現(xiàn)肝臟不適，還可能產(chǎn)生乏力、骨痛、精神差等癥狀。如果維生素D補(bǔ)充過(guò)多，容易引起血鈣升高，甚至引起部分器官的鈣化。
水溶性維生素溶解于水，如果補(bǔ)充的水溶性維生素過(guò)多，身體會(huì)自行調(diào)節(jié)，一般不會(huì)出現(xiàn)補(bǔ)充過(guò)多帶來(lái)的中毒問(wèn)題。但有一些水溶性維生素會(huì)因補(bǔ)充過(guò)多造成身體不適。維生素C補(bǔ)充過(guò)多可能出現(xiàn)腹瀉，另外，如果補(bǔ)充維生素C超過(guò)500毫克/天，會(huì)增加腎結(jié)石的患病風(fēng)險(xiǎn)。
哪些人可能缺乏維生素
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，如果日常飲食以谷物為基礎(chǔ)，每天食用12種以上食物，一周食用25種食物，加上必要的水果、蔬菜、蛋白質(zhì)的攝入，大多數(shù)人不會(huì)缺乏維生素，但存在以下情況的人可能缺乏維生素。
第一，處于特殊的生理狀態(tài)下，比如生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子、孕產(chǎn)婦、哺乳期女性、65歲以上的老年人。
第二，有不良生活習(xí)慣者，如挑食、偏食的人。
第三，職業(yè)環(huán)境特殊的人群，如長(zhǎng)期在高溫環(huán)境、高原地區(qū)工作生活的人。
維生素補(bǔ)充小技巧
想要補(bǔ)充維生素，可以先從日常飲食入手。您可以參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》評(píng)估自己的飲食情況。如果能夠均衡飲食，仍出現(xiàn)相關(guān)癥狀，建議您到醫(yī)院就診，由內(nèi)分泌科或臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生判斷是否存在缺乏維生素的情況，若缺乏，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素。
此外，還有一些小技巧，可以幫助大家更多地保留食物中的維生素。
維生素B1在粗糧、酵母、雞蛋中含量較高。特別精細(xì)的食物，在加工過(guò)程中，維生素B1會(huì)有很大損失。另外，如果不是特別臟的米，淘洗一次就可以，不要過(guò)度淘洗，這樣才會(huì)保留更多的B族維生素，尤其是維生素B1、維生素B2。
蔬菜里含有很多的維生素，但是烹飪蔬菜的方式，會(huì)影響蔬菜中的維生素含量。建議大家處理蔬菜時(shí)先洗后切，以減少維生素的損失。在蔬菜烹飪過(guò)程中，推薦急火快炒，迅速加熱，而不是長(zhǎng)時(shí)間的燉煮。完成烹飪后應(yīng)盡快食用，因?yàn)槭卟朔胖脮r(shí)間過(guò)長(zhǎng)也會(huì)使維生素的損失增加。
此外，戶外運(yùn)動(dòng)也很重要。人體可以合成維生素D，但合成過(guò)程需要紫外線照射皮膚，因此，一般建議缺乏維生素D的人，多參與戶外活動(dòng)，多曬太陽(yáng)，促進(jìn)身體合成維生素D。
作者：北京大學(xué)第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 王琛
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