春暖花開
正是運動的好時候～
跑步真的傷膝蓋嗎？
哪些動作比跑步還傷膝？
哪些是膝蓋發(fā)出的“求救信號”？
如何正確護膝？
快來了解一下吧～
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01 跑步真的傷膝蓋嗎？
跑步方法不當會傷膝
國際醫(yī)學權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。
所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：
● 跑步前不做熱身運動 ；
● 跑步姿勢不正確；
● 運動持續(xù)時間過長，運動密度過大。
正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)健康。
正確跑步要點：
● 慢跑前熱身10分鐘，純跑步時長每天控制在30～60分鐘，不用太在意距離；
● 跑步時，身體稍稍前傾，手臂自然擺動，前腳掌著地；
● 跑步速度不宜過快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交談為宜；
● 跑步場地應選擇塑膠跑道、柏油路等，并且要穿合適的跑步鞋，不建議在水泥地上跑步。
02 這3種動作真的很傷膝
1.久坐不動
久坐時，膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學的運動方法，以免出現(xiàn)運動損傷。
2.爬山、爬樓梯
● 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。
所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；
● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；
● 膝蓋有傷時，上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下。
注意：
肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅持。
3.平時沒有運動習慣，突然暴走
對于平時沒有什么運動習慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，出現(xiàn)膝蓋損傷。
建議：
健步走的時候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。
03 膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號
1.膝蓋疼痛
膝蓋疼痛的原因有很多，比較常見的原因有：
● 膝關(guān)節(jié)老化、退變；
● 膝關(guān)節(jié)損傷：如半月板損傷、肌腱損傷、韌帶損傷等；
●各種關(guān)節(jié)炎：如骨關(guān)節(jié)炎、類風濕關(guān)節(jié)炎等。
除此以外，膝關(guān)節(jié)感染、血管病變、腫瘤等也可能會引起膝蓋疼痛。
2.膝關(guān)節(jié)有響聲
● 生理性的清脆彈響，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；
● 膝關(guān)節(jié)發(fā)出“咯吱咯吱”的聲音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)炎。
04 護膝做好這5點
1.控制體重：
減輕體重能極大減少負重關(guān)節(jié)的負擔，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。
2.均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入：
建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。
注意：
更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導下服用鈣片。
3.規(guī)范運動：
對于健康成年人來說，對關(guān)節(jié)比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。
建議：
鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。
4.注意保暖：
熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。
注意：
熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。
5.坐著抬腿就能護膝：
膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。
這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。
健康小貼士
1. 正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利于膝關(guān)節(jié)的健康。
2. 這3種情況真的很傷膝：
● 久坐不動；
● 爬山、爬樓梯；
● 平時沒有運動習慣，突然暴走。
3.膝關(guān)節(jié)發(fā)出的“求救”信號：膝蓋疼痛、膝關(guān)節(jié)有響聲。
4.護膝做好這5點
● 控制體重；
● 均衡營養(yǎng)，注意鈣劑攝入；
● 規(guī)范運動；
● 注意保暖；
● 坐著抬腿就能護膝。（王衛(wèi)國 中日友好醫(yī)院骨科 主任醫(yī)師）